文章来源：十点种草 微信公众号

原标题：天啊，我居然练成了金刚芭比？！

作者：莉耶

哈喽姐妹们，今天是激动的耶~

最近因为傲人的马甲线，我的朋友圈被赞爆了！身边好多姐妹见面第一句都是问我怎么突然变这么瘦了，耶，真的不要太开心哈哈哈，健身这么久终于看得见效果了~

一提到健身，姐妹们是不是觉得，啊呀我懂，先无氧再有氧，找个视频跟着有模有样的动起来就行，健身就是这么简单。

但是你练练就会发现，即使每天勤勤恳恳练到快要抽筋，结果一个月下来，胳膊没瘦斜方肌变大了？！臀没翘，大腿先粗了，一边抱怨命运的不公，一边得出结论，锻炼不适合我，练了也没效果，干脆躺平吧...

其实你也不用放弃的那么早，不是锻炼没用，而是因为很多健身博主推荐的动作门槛比较高，如果动作不标准或者找不到发力点，效果就会大打折扣。

那我练了这么久了，也走过不少弯路（下面可以欣赏到我的“芭比美照”）总归积攒了一点小经验，下面就分享几个我练下来觉得比较适合新手练的，不容易出错的小动作，各个部位的锻炼基本都包圆了，姐妹们可以对号入座，挑你感兴趣的地方练起来~

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去你的，圆肩和驼背

要我说健身第一步其实是改善不良体态，尤其是会长期伏案的姐妹，肩颈一直处于紧张的状态，很容易导致圆肩驼背，让你看起来就像是一坨坨缩在那里，很多时候你或许不是真圆，只是不良体态显得你圆！

这里我给姐妹们准备了两个动作，按根据强度大小区分，新手姐妹建议先练第一个动作，有一定运动基础之后再练第二个~

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新手可选

cr:B站@核桃糖芙芙柚子姐驼背克星薄背训练

第一个动作特别适合超长待机后用来放松肩颈，站着双手合十，肘部努力向后拉，就像抱着玩偶左右转动一样，下半身基本保持不动，能感觉到肩颈有明显拉伸感，好像整个人都展开了一样，夹得越用力效果越好！

这个动作的重点是要注意稳住核心！用核心发力这点后面的动作都会用到，我先浅讲一下：首先我们需要先找到自己的核心，有个超简单的办法就是学“哼哈二将”，当你用力发出哼或哈的声音时，能明显感觉到腹部在用力，记住这个位置，那就是核心~

找到核心之后，就该讲讲该怎么样稳住核心！关于这点我也有自己的小窍门，那就是先找到核心发力的感觉，再代入一下你狂炫完两杯沙冰，但找不到厕所只能用力憋尿的场景，一下子就能get*到稳住核心是啥感觉了。

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进阶专用

cr:B站@Skye爱运动日本体态矫正，改善圆肩驼背

进阶动作比前面那个强度大点，需要双手向两侧伸展，胳膊完全伸直到一条直线，然后像圆规一样旋转画圈，这里同样注意腹部收紧稳住核心，还有不要耸肩,把肩膀沉下去!

cr:KIMI酱，canva制作下同

相信我，动作标准的话，基本做几个就已经胳膊打颤了，真的累效果也是真的好，就拿我自己的效果来说基本一周就能见到成效，感觉自己后肩那里没那么僵了，连带着背都薄了不少，果然坚持就是胜利！

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再见了，我的拜拜肉

调整好了体态问题，就该正式着手准备对付身上多余的肉肉了，今年夏天我坚决不要羡慕地盯着别的辣妹的无袖背心直流口水！不就是纤细的胳膊吗，只要坚持锻炼，人均天鹅臂谁还没有了？！

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新手可选

cr:B站@康康不休学7分钟简单高效瘦胳膊运动，韩国夫妇和你一起告别蝴蝶袖拜拜肉

第一个动作比较简单，双手伸直，用大臂的力量带动手臂向前交叉即可，过程中需要注意自己的坐姿，懒懒散散的达咩。

正确的坐姿是背部挺直，腹部用力收紧核心，肩始终维持在放松的下沉状态，这样能准确锻炼到我们想收紧的大臂拜拜肉！

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进阶专用

cr:B站@33要瘦脸，这个越南瘦手臂真的是个宝藏！去拜拜肉绝了！一周瘦了3.2cm！

进阶动作我选的是有点类似于“天鹅臂”的动作，别看它做起来好像轻轻松松，但其实超累的！

练的时候要注意脖子伸直，打开胸腔，上半身保持一个良好的向上的姿势，想象自己在练芭蕾，然后上下波浪式挥舞手臂，没办法保持跪姿 也可以盘腿坐，效果是一样的。

（不拉伸的后果，金刚芭比本比，一拳“打死”十个猥琐男）

我还试过这个的加重版，就是手持2瓶500ml 的饮料做这个动作，感觉对肌肉的刺激会更明显，有运动基础的姐妹可以试试，贼拉酸爽~

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你好，我的大长腿

从人均美女口诀，肤白貌美大长腿中就可以看出拥有匀称紧致线条有多么重要！就算不是为了小细腿，多多锻炼拉伸也会让你的腿部线条更加流畅，视觉上腿长了一截！

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大腿内侧

cr:B站@咖菲猫呀【每日打卡】美丽芭蕾大腿外侧+内侧 ，下同

第一个动作是锻炼大腿内侧的肉肉的，一条腿弯曲前伸，另一条腿绷直后上下抬腿，这个过程中时始终需要收紧核心、绷直脚背（但是也有看到绷直脚背会粗小腿的说法，介意的话可以忽略这点），而且不能偷懒利用惯性做 ，效果会打折扣，姐妹们宁愿慢不要快！

大概练个五六个就能明显地感觉到大腿内侧酸酸的，芜湖，这就表示大腿内侧的肉肉在“燃烧”！跟着我一起练的小助理表示，她就光练这个动作，每天五组，才练了两周，就有大腿缝了~

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大腿外侧

很多美眉觉得大腿外侧肉肉有点多过多，想要紧致肉肉的，可以试试这个动作。同样也是这个“假人”的视频，这次是绷直后用大腿及臀部的力量带动腿抬起落下。

同时要注意收紧核心、绷直脚背，膝盖不能弯曲，腿要有向远端延伸的感觉，脚也不能落地哦，动作标准了，效果才会更好！像我刚开始练的时候，做一组腿就已经开始打颤了，但看在这个动作既能瘦腿还能锻炼到臀部肌肉的份上，咬咬牙还在坚持！

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哟，新成员“马甲线”

俗话说姐姐的腰不是腰，是夺我命的弯刀！马甲线大概是每个健身姐妹的标配吧，不知道姐妹们有没有发现，腰线明显之后会显得整个人比例超好，练好这个，再也不是衣服挑你，而是你挑衣服~

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下腹部“杀手”

cr:B站@草莓味鸡胸肉15分钟新手TABATA下腹燃脂

这个动作就很适合大基数的姐妹，一个动作就能全身燃脂、无敌暴汗！做的时候最重要的是核心收紧，如果没有收紧的话，那你做一百次都没啥大用。单腿抬起，双手同时向下拍打，左右腿循环，如果做不到向前踢腿，可以学习最左侧的妹子的简易版，把腿尽量踢高点~

像我之前腰上其实也没什么肉，但就是莫名其妙的小肚子很明显，显得我“虚胖”10斤，专门练了几个月，小腹平坦了许多，腿瘦了可能也有它的一份功劳！

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收“侧腰”秒变小“腰精”

cr:B站@Stefanie夏里日本超火极速瘦肚子瘦侧腰赘肉两周见效全程站立仅需8分钟

练侧腰的动作依旧需要保持站立状态，双手放在脑后，上半身向侧边倾斜，不断“挤压”掉侧腰多余的肉肉，同时注意不要放松腹部，收紧核心效果更好哦！

这个动作我愿称它为平平无奇“缩腰小能手”，真的是夹着夹着就把腰练细了，而且这个动作难度不大，也比较容易坚持下来~

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啊呀，有被翘臀“辣到”

能练到这里的恭喜你，马上通关获得魔鬼身材奖励！臀部是我最后一个练的项目了，我觉得我们亚洲女生不需要追求欧美那种很夸张的腰臀比，只需要适当提高臀线，这样视觉上会显得腿又长了一寸，臀腿不分家嘛~

臀部锻炼一直是个老大难，莉耶也担心姐妹们一开始找不到正确的发力点，所以准备了两个动作让大家渐进式感受如何臀部用力。

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新手可选

cr:B站@帕梅拉-10min翘臀轰炸-激活蜜桃臀|膝盖友好|无深蹲跳跃+阻力带，下同

臀桥作为臀部锻炼的入门动作，比较适合刚接触臀部锻炼的新手姐妹。先平躺腰部尽量贴紧地面，弯曲膝盖微微打开双腿，再以臀部为中心向上顶起双腿，练的时候可以通过夹紧菊花的方式，找准发力点，感觉到腹部和臀部都有硬邦邦的感觉，那就对了！

这里莉耶要附赠个小tips，如果练这个动作感觉腰疼的姐妹，可以试着臀桥过程中抬起前脚掌，只用脚后跟着地，能够改善腰疼这个问题~

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进阶专用

臀部的进阶动作比较推荐这个消防栓式，先套上弹力带俯身跪在瑜伽垫上，然后屈膝屈髋用臀部力量带动大腿向外展，这里要注意三个部位保持90度，图示如下。练的时候还可以戳一下屁股和大腿，看下是否是硬硬的，是的话就说明练对地方了！

本文图片源自本账号、canva及B站

这个动作锻炼到的地方比较多，能加强臀中肌和髋屈肌的肌肉力量，这两个部位练好了，能改善臀部两侧的凹陷，让臀型看起来更加饱满~

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简单的拉伸，完美收官

以前我憨憨的只埋头锻炼，不懂还要拉伸，结果锻炼完第二天不是青蛙下楼，就是丧尸进城，惨痛教训告诉我运动后不拉伸的都是冤种！

有效的拉伸不仅能有效放松紧张的肌肉状态，减轻第二天的肌肉酸痛，让之后的运动变得更加轻松，还能增加韧带的柔韧性，加速肌肉合成，帮你更快达成健身目标。

还有的姐妹不是忘记拉伸，而是觉得拉伸很痛苦才不愿意做，那你一定要试试Mady Morrison的全身拉伸，她的这套拉伸既全面又没有特别复杂的动作，还穿插了很多舒展的瑜伽动作，不累又很放松，超舒服的~

全身拉伸

cr:B站@草莓味鸡胸肉15分钟日常全身拉伸训练，做完整个人都舒服了（MadyMorrison）

讲完了拉伸，顺便再附赠几个健身小经验，帮助大家少走弯路！

1. 循序渐进！别一上来就高难度，很容易找错发力点，练到不该练的地方，导致抽筋或身体受损。

2. 可以在运动前适当喝些提高代谢的饮品如抹茶粉、美式等，但经常熬夜的人别喝，很容易因为心率过快造成身体损伤。

最后的最后莉耶觉得有必要Q*一下想急速瘦身的姐妹，千万别被“带着饥饿入睡是变成美女的开始”这句话给骗了，盲目追求低碳饮食，过度节食不可取！每天摄入的碳水量过低，反而会影响代谢，让你瘦的更慢，合理饮食，才是健康掉秤的王道~

好啦，今天的分享就到这里了，姐妹们还有什么其他想看的直接评论区滴滴我，下期再见哦~